Питание - это процесс получения организмом питательных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов в результате потребления пищи. Если рассматривать группу из молодых спортсменов (до 18 лет), занимающихся хоккеем, то применительно к ним, питание имеет свои особенности. В первую очередь, необходимо отметить рацион и количество потребляемой пищи.

Рацион спортсмена должен быть калорийнее примерно в два раза, по сравнению с рационом сверстника, не занимающегося спортом. А так же, содержание в ней витаминов и микроэлементов должно быть повышено. В день юный спортсмен должен принимать пищу 4-5 раз и в определенное время суток. Промежуток между приёмами пищи не должен составлять более 4-5 часов. Надо заметить, что ежедневное питание должно коррелироваться с тренировочным процессом. Если говорить усреднено, то прием пищи спортсмен должен провести за 2-3 часа до тренировки. То есть, чтобы на тренировке человек не был голоден. Идти на тренировку голодным – это является для юного спортсмена противопоказанием.

После тренировки, необходимо закрыть, так называемое «углеводное окно» (в течение 20-45 минут желательно употребить пищу). Дело в том, что по окончании тренировки в течение часа идет максимальное всасывание питательных веществ.

Так же в рационе юного спортсмена есть своя формула по содержанию белков, жиров и углеводов, которой желательно придерживаться при составлении меню. Примерно можно рассчитывать из пропорций 1:1:4(белки:жиры:углеводы). Здесь есть масса нюансов. Тренировочные процессы могут быть разными: предсезонные сборы, регулярный чемпионат, завершающая стадия сезона. Соответственно для каждого отрезка необходимо корректировать питание. Я крайне рекомендую родителям проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы вы имели представление, как и сколько ваш ребенок должен питаться. К примеру, в предсезонный сбор необходимо питание с предпочтением углеводо-белковой пищи, в ходе сезона, должно быть поддерживающее питание и при завершении сезона - разгрузочное. В общем, питание должно соответствовать поставленным задачам.

Основную роль в питании именно юных спортсменов играет белковая пища. Содержание белка должно составлять от 1-2 грамма на килограмм веса в день. То есть в среднем это порядка 100 – 150 грамм в сутки. Белок играет основную роль, так как является строительным материалом для интенсивно растущего организма ребёнка. Нехватка белка в организме ведет к задержке роста, снижению иммунитета. Надо помнить, что и избыток белка не является полезным. Снижается стрессоустойчивость и происходит ускорение полового созревания.

Углеводы в рационе должны составлять 60 – 70%. В первую очередь они способствуют получению энергии в виде гликогена и являются лучшими восстановителями для организма. Все овощи, фрукты, крупы, макароны  - это продукты из которых мы получаем углеводы. Расчет потребления следует вести исходя из 8-10 грамм на килограмм веса в сутки. Соответственно полученную цифру делят на 4 – 5 разовый прием пищи.

Жиры. Организм в сутки жиров получает порядка 100 грамм. Спортсменам рекомендуется снижать потребление жирной пищи. Жиры делятся на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры - это «здоровые» жиры. Они содержатся в орехах, в рыбе, в маслах. Насыщенные жиры – это те самые жиры, которые ведут к ожирению. К этой категории продуктов относятся сливки, печенье, торты, жирные мясные продукты. Так что потребление таких продуктов необходимо минимизировать.

Так же в рацион питания должны быть включены витамины и минералы, которые не образуются в организме, а поступают извне. Они улучшают иммунитет, улучшают метаболические процессы и способствуют восстановлению организма. Основные минералы для юного спортсмена – это железо и кальций (по статистике, снижение именно этих микроэлементов отмечается у юных спортсменов).  Из витаминов, необходимо уделить внимание витаминам группы «Б» и группы «Ц». Они так же способствуют скорейшему восстановлению организма и улучшают обменные процессы.

Теперь немного о «вредных» продуктах, то, что должно быть исключено из рациона питания спортсмена. Прежде всего, это жирная пища, состоящая из насыщенных жиров: фастфуды, чипсы и прочие «быстрые перекусы». Всё это сверхкалорийная пища. Так же необходимо отказаться от майонеза и кетчупа.

Отдельно обращаю внимание на всевозможные газированные напитки (исключение минеральные воды). Напитки колы и спрайт и тому подобные, ведут к раздражению слизистой оболочки  желудочно-кишечного тракта, что в свою очередь приводит к гастриту и язве. Так же происходит плохая усваиваемость организмом полезных веществ. Ну и в довесок, такие напитки вымывают кальций из организма, ведут к аллергическим реакциям.

Ещё один важный аспект – это правильность приготовления пищи. Необходимо меньше есть жареного, острого и копчёного. Всё это, конечно, вкусно, но если спортсмен хочет достичь каких либо результатов, то необходимо строго следить за его меню. Лучше всего в приготовлении пользоваться пароварками и скороварками, которые сохраняют все полезные соединения и микроэлементы.

Нельзя не упомянуть о биологически активных добавках(БАД). Для юных спортсменов многие врачи не рекомендуют использовать БАДы. Так что, если вы решили пользоваться БАДами, то обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. Но ещё раз повторюсь, в юном возрасте (до 15 лет) старайтесь избегать употребления БАДов.

В заключение, хотелось бы дать несколько советов.  Точнее, подвести итог. Итак, всем хоккеистам необходимо соблюдать режим питания. Прием пищи необходимо стараться производить в одно и то же время. Необходимо помнить о водном балансе организма. Для молодого спортсмена объём потребляемой воды должен составлять от 2 литров в сутки и более. Следует исключить перекусы в «сухомятку». Не стоит так же забывать об обогащении организма витаминами и минералами. Исключаем из своего рациона жиры и вводим на свою кухню понятие «культура приготовления пищи».

Желаю успехов всем спортсменам в достижении поставленных целей! 

Врач хоккейного клуба ТХК
Алексей Филиппов